Doporučená denná dávka vitamínu C?

Vitamín C je vo vode rozpustný vitamín, na ktorého dostatok je dôležité dbať nielen v období, keď je treba podporiť správnu funkciu imunitného systému. Vitamín C zároveň zvyšuje vstrebávanie železa, znižuje mieru únavy a vyčerpania, prispieva k normálnej činnosti nervovej sústavy a psychických funkcií a v neposlednom rade pomáha udržiavať tvorbu kolagénu. Vhodná denná dávka vitamínu C sa pritom v jednotlivých skupinách líši.

Myslíte si, že ovocím, ktoré je najbohatšie na vitamín C, je citrón, pomaranč alebo grep? Musíme vás sklamať.

Siahnite po domácich zdrojoch vitamínu C

Existuje mnoho lepších zdrojov vitamínu C než citrusy, navyše takých, ktoré rastú priamo u nás. Napríklad jedna veľká červená paprika obsahuje približne rovnako vitamínu C ako 3 menšie pomaranče alebo 6 citrónov. V čiernych ríbezliach je potom 3x viac vitamínu C než v pomarančoch a v rakytníku dokonca 9x. Skvelými zdrojmi vitamínu C, ktoré môžete pestovať vo svojej záhradke, sú tiež brokolica, kel, paradajky, petržlen, chren alebo jahody.

Na jar môžete pri prechádzke nazbierať tiež na vitamín C bohatú žihľavu a na jeseň sa nevracajte bez šípok.

Prečo z potravín mizne dávka vitamínu C?

Obsah vitamínu C v potravinách závisí od viacerých faktorov. Rozhodujúce je okrem iného obdobie zberu, preprava, spôsob a čas skladovania i spôsob prípravy. Množstvo vitamínu C v potravinách môže znižovať:

nesprávne skladovanie (na vzduchu);
prirodzené enzymatické procesy prebiehajúce vo vnútri potravín (pomôcť môže blanšírovanie, teda krátke povarenie vo vode);
nevhodná práca s potravinami v kuchyni (lúhovanie vo vode, strúhanie);
nevhodný spôsob prípravy (tepelná úprava, konzervácia).

Aká je vaša odporúčaná denná dávka vitamínu C?

Potreba vitamínu C je veľmi individuálna a líši sa podľa veku, pohlavia, ale tiež zdravotného stavu. Vyšší príjem by tak mali mať ľudia pri nachladnutí, chronických chorobách, zvýšenom strese, ďalej tehotné a dojčiace ženy, diabetici, fajčiari aj ľudia, ktorí pravidelne pijú alkohol. U zdravých dospelých platí, že muži by mali podľa referenčného príjmu pre populáciu denne prijať 110 mg vitamínu C za deň, ženy potom 95 mg/deň.

Referenčná hodnota príjmu uvádzaná na výživových doplnkoch je 80 mg vitamínu C/deň.

V prípade detí a dospievajúcich potom závisí táto hodnota od telesnej hmotnosti a pohybuje sa od 20 mg/deň pre deti od 1 do 3 rokov až do 100 mg/deň u chlapcov vo veku 15 až 17 rokov a 90 mg/deň u rovnako starých dievčat.

DDD, alebo RHP – ako sa v tom vyznať?

V súvislosti s tým, koľko vitamínov, ale aj minerálnych látok, tukov, cukrov alebo bielkovín by ste mali v jedálnom lístku prijať, môžete naraziť na dve skratky popisujúce rovnakú vec. V prvom prípade ide o skratku DDD používanú pre dennú odporúčanú dávku, v druhom potom o RHP čiže referenčnú hodnotu príjmu.

Denná odporúčaná dávka je starší termín, ktorý popisuje priemerné množstvo živín potrebných na udržanie dobrého zdravia väčšiny ľudí. Predstavuje tak množstvo vhodné pre dospelého zdravého človeka.
Referenčná hodnota príjmu je novšia. Je komplexnejšia a zahŕňa rôzne ukazovatele vrátane dennej odporúčanej dávky a adekvátneho príjmu (AP). S referenčnou hodnotou príjmu pracujú napríklad právne predpisy v Európskej únii a slúžia na lepší odhad toho, aké množstvo živín by mali jedinci konzumovať, aby pokryli svoje nutričné potreby a zároveň predišli riziku predávkovania.

Referenčnú hodnotu príjmu pre jednotlivé vitamíny a minerálne látky stanovujú právne predpisy.

Zdroj informácií:

https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.2903/j.efsa.2013.3418

https://esipa.cz/sbirka/sbsrv.dll/sb?DR=SB&CP=32011R1169

https://www.nzip.cz/clanek/1142-vitamin-c-kyselina-askorbova

https://bezpecnostpotravin.cz/termin/vitamin-c/